Írtam már sok mindenről, de magáról az edzésekről még nem.
Edzés tekintetében, amit az egyik legfontosabbnak tartok, az a periodizáció. Nem lehet folyamatosan ugyanazzal az edzéstervvel dolgozni. Időnként változtatni kell a gyakorlatokon, az edzésbeosztáson, illetve az edzésmódszeren, különben az izmok megszokják és elmarad a fejlődés.
Részemről két gyökeresen eltérő szemléletű edzésmódszer van, amit váltogatni szoktam. Sokáig töprengtem, hogy melyik lehet a jobb módszer, míg rájöttem, hogy mindkettő jó, ha felváltva használom őket. Ez a két módszer a HIT és a HFT.
HIT: a lényeg a ritka edzés (egy izomcsoport 4-7 nap múlva kerül újra sorra), kis volumen (1-2 munkasorozat) és a nagy intenzitás (minden munkasorozat bukásig vagy azon túl).
Bővebben: http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm
HFT: nagy gyakoriságú edzés (minden izomcsoport edzése 1-2 naponta), kis volumen (1-3 munkasorozat), kisebb intenzitás (bukás előtt 1-2 ismétléssel meg kell állni).
Bővebben: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler75.htm
Ez a két edzésmódszer egymás ellentettje. Valakinek az egyik válik be jobban, valakinek a másik, de szerintem mindkettő működik, ha váltogatjuk őket. Persze e-mellett célszerű váltogatni a gyakorlatokat is.
Tömegnövelésem nagy részében a HIT szerint edzettem. Nagyjából május óta edzek a HFT szerint. A fent belinkelt HFT programon persze némileg módosítottam. A következőképpen néz ki most egy heti edzésem:
Hétfőn, szerdán és pénteken edzek, mindegyik nap minden izomcsoportra.
Egy edzésnap:
1. Mély ("olimpiai") guggolás
2. Elemelés
3. Fekvenyomás
4. Húzódzkodás
5. Mellről nyomás állva
+ ha marad idő egy kis kiegészítő vádli vagy has
Mindig öt ismétlést végzek, akkora súllyal, hogy egy-két ismétlés még bennem maradjon. Ez 1. héten egy munkasorozatot végzek adott súllyal minden gyakorlatnál. A 2. héten két sorozatot, a súlyon nem emelek. A 3. héten három sorozatot, még mindig nem emelve a súlyon. A 4. héten emelem a súlyt és újra csak egy sorozatot végzek. És így tovább...
Ez a módszer nagyon bevált 7 hét alatt feljöttem guggolásnál 85-ről 95 kg-ra, elemelésnél 110-ről 125-re, fekvenyomásnál 75-ről 85-re, mellről nyomásnál 45-ről 52.5-re.
Lassan kezdem úgy gondolni, hogy a teljes test edzések jobban működnek, mint az osztott programok. A jövő héten újra átállok HIT-re adva egy kis löketet a diétának. Viszont nem fogok egy nap 1-2 izomcsoportos osztott edzésekkel marháskodni, egész egyszerűen alsó- és felsőtest napot fogok tartani. De erről majd később bővebben.
