Már nagyon közel a verseny. A diétámon megint változtattam egy picit. Észrevettem, hogy kb. 6-7 nap alatt lassul be az anyagcserém, ezért beiktattam egy töltő napot anyagcsere pörgetés céljából. Az edzést is ehhez igazítottam, ami annyit jelent, hogy a szombati töltés környékére esnek a nehéz súlyzós edzések. Vasárnaptól péntekig nagyon alacsony a kalóriabevitel és a bevitt kalóriák szinte teljesen fehérjéből és zsírból állnak, a szénhidrát minimális. Szombaton sok szénhidrát megy, a fehérje nem változik és a zsír lesz minimális.

Konkrétabban:

• fehérje: 200g (2.5g / tskg)
• zsír: 80g (1g / tskg) - szombaton max. 30g
• szénhidrát: max. 30g - szombaton 400g (5g / tskg)

Edzések:

• HÉTFŐ: aerob
• KEDD: kettlebell (délelőtt) + aerob (délután)
• SZERDA: HiiT (délelőtt) + aerob (délután)
• CSÜTÖRTÖK: kettlebell (délelőtt) + aerob (délután)
• PÉNTEK: HiiT (délelőtt) + aerob (délután)
• SZOMBAT: nagy súlyos súlyzós edzés
• VASÁRNAP: nagy súlyos súlyzós edzés

Még 5 hét van hátra versenyig.

Apróbb változtatásokat eszközöltem az étrenden:

• 0) Edzés előtt 10g BCAA
• 1) Edzés után 40g tejsavó fehérje
• 2) 30g tejsavó fehérje, kókusztejjel (30g reszelékből készítve)
• 3) 4 (egész) tojás, kevés zöldség
• 4) 30g tejsavó fehérje, kókusztejjel (30g reszelékből készítve)
• 5) 250g csirkemell, 10g lenmagolaj, zöldségek, 50g mandula

Ez összesen 180-200g fehérje, 100g zsír, 30-50g szénhidrát.

Hétvégén tartottam egy kis szénhidrát töltést szombat estétől vasárnap estig. Az eredménye felemás lett. A hétfő reggeli edzésen nagyon jó erőben voltam, de a formám romlott, felpuffadtam, bevizesedtem. A szénhidrát töltést a jövőben szerényebbre veszem, egyetlen egy kiadós esti étkezés lesz.

Az edzésemet kicsit átstrukturáltam. Muszáj volt hozzáigazítanom a kondi termi edzést a kettlebell edzéshez, nehogy az legyen az eredménye, hogy bizonyos izmokat alul-, bizonyosokat pedig túledzek. Azt tudni kell, hogy a kettlebellel végzett edzések leginkább a combot (a hajlítókat kicsit hangsúlyosabban), a farizmot, a teljes hátat (bár a mély hátizmokat jobban, mint a széles hátizmot) és a vállövet dolgozzák meg legjobban. Ami kevesebb terhelést kap az a mellizom és a kar (főleg a bicepsz). Ebből kiindulva az edzéstervem:

HÉTFŐ - Mell, hát felső része, kar

KEDD - Kettlebell

SZERDA - kardió

CSÜTÖRTÖK - Kettlebell

PÉNTEK - Mell, kar

SZOMBAT - Láb

VASÁRNAP - pihi vagy kardió

Akit érdekel a házi kókusztej receptem: http://weights.blog.hu/2012/09/17/kokusztej

Kedd reggel megvolt az első kettlebell edzés.

Először átbeszéltük, hogy a kurzus során (3 hónap) mely kettlebell gyakorlatokat fogjuk megtanulni:

• elemelés (deadlift)
• lendítés (swing)
• felvétel (clean)
• nyomás (military press)
• szakítás (snatch)
• felállás (turkish get up)

Ezután a guggolás helyes kivitelezését tanultuk, gyakoroltuk. Ez nem jelentett túlzott kihívást lévén elég rég óta guggolgatok.

Másodjára a kettlebell-el végzett elemelés elsajátítására került sor. Ez sem volt túlzottan nehéz feladat, szerintem még könnyebb is, mint rúddal. Azon túl, hogy a súlyzó fogantyúja a bokánknál van, annyiban különbözik még a gyakorlat kivitelezése, hogy a mozgás pozitív fázisának gyorsnak, robbanékonynak kell lennie.

Összességében nagyon jó volt az edzés, összesen 12-en voltunk, így az instruktor mindenkire tudott figyelni.

Csütörtökön következik a folytatás.

Így 6 héttel a verseny előtt kicsit megtisztítottam a blogot. Azok a cikkek, amik nem közvetlenül kapcsolódnak a felkészüléshez át fognak kerülni egy új blogba: http://weights.blog.hu

Ebben a blogban ezentúl csak a versenyfelkészülésre koncentrálok.

Pénteken volt egy kisebb sérülésem, elemelés közben meghúztam a jobb farizmomat. Aznap nagyon rossz volt, de mára már alig fáj, pár nap alatt helyre kell, hogy jöjjön. Minden esetre holnap még nem merek guggolni vele, így a holnapi lábedzést felcseréltem a szerdai nyomó edzéssel.

A jövő hét folyamán belekezdet egy teljesen új edzésbe is, ugyanis beiratkoztam egy kettlebell kurzusra. Ez kedden és csütörtökön lesz, jól kiegészíti majd a hétfő-szerda-pénteki testépítő edzést. Biztos vagyok benne, hogy zsírégetés tekintetében is többet fog érni, mint a kardió.

A táplálkozásomon is szigorítottam. Gyakorlatilag majdnem 0-ra vettem vissza a szénhidrátot és megnöveltem a zsírt. Tulajdonképpen alacsony szénhidrát (keto) diétát követek Warrior Diet-el kombinálva. Az alábbiak szerint néz ki a tápanyagok eloszlása:

• Fehérje: 180 - 200g /nap
• Zsír: 140 - 150g /nap
• Szénhidrát: 20 - 30g /nap (kizárólag zöldségből, illetve fehérje és zsír forrásokból)

A zsírnál ügyelek arra, hogy minél nagyobb része MCT legyen (hiszen ezek a legketogénebbek), a többinél pedig kb. 1:1 legyen a telített - telítetlen arány. A zsír mennyisége idővel csökkenni fog.

A legnagyobb étkezés a Warrior Diet-nek megfelelően most is este van (kb. 80g fehérje, 80g zsír, 20g szénhidrát). Ha a szervezetem átáll a zsírüzemanyagra, akkor többi étkezésnél jelentősen lecsökkentem  a zsírbevitelt.

Még 7 hét van hátra az első versenyig.

Az edzésen változtattam. Kicsit erőemelő jellegű lett. Egész egyszerűen azért, mert a nagy súllyal végzett összetett gyakorlatok készítik ki legjobban az izmokat. Így több regeneráció kell, ami több zsírégetést jelent.

Az edzésterv:

HÉTFŐ

• Guggolás - 7*3
• Lábtoló - 5*8
• Lábnyújtás - 3*10

SZERDA

• Fekvenyomás - 7*3
• Nyomás ferdén egykezesekkel - 5*8
• Tárogatás ferde padon - 3*10

PÉNTEK

• Elemelés - 7*3
• Egykezes evezés - 5*8
• Lehúzás mellhez - 3*10

KEDD, CSÜTÖRTÖK, SZOMBAT

• intervallum kardió

Étrend:

• Vasárnap, Kedd és Csütörtök: 200 - 220g fehérje, 150g szénhidrát, 30g zsír
• Hétfő, Szerda, Péntek, Szombat: 200-220g fehérje, 50g szénhidrát, 60g zsír

Még mindig a harcosok étrendjét követem, ami kiválóan működik. Gyengülés nincs és fogy a zsír.

Kaja eloszlása egy átlagos nap (mondjuk hétfő):

• 06:30 - (edzés előtt) kávé, 15g BCAA
• 08:15 - (edzés után) 50g fehérje (tejsavó)
• 10:00 - 30g fehérje (tejsavó)
• 12:00 - kávé, 30g fehérje (tejsavó)
• délután folyamán - nyers zöldségek, olajos magvak (nem sok)
• 19:00 és 21:00 között - például: brokkoli leves zsírszegény sajttal, hagymás bab (egy babkonzervből) 300g csirkemellel, olajos magvak

Végezetül egy kép a kedvenc gyakorlatomról:

Kicsit változtattam a célnak kitűzött versenyeken. Úgy döntöttem csak IFBB-ben fogok indulni. Továbbra is úgy gondolom, hogy ez az egyetlen komoly szövetség. Másrészt végre itt is van olyan kategória, amihez nem kell szénné kokszolnia magát az embernek. Az a kategória, amiben jelenleg indulni szeretnék a Men's Physique. Egy másik érdekes új kategória - ami tudtommal idén még nem lesz nálunk - az Athletic Fitness, amiben a jövőben szintén versenyeznék, már ha lenne. Néhány szót ezekről a kategóriákról:

Men's Athletic Physique

A szabályzat szerint az atlétikus, esztétikus fizikumot díjazzák leginkább, az extrém izmosság lepontozásra kerül. Figyelembe veszik a bőr állapotát, a hajat és az arcot. Két kategória van +/-178 cm. A színpadi öltözet egy térdig érő (un. szörfös) nadrágból áll. A színpadon két alapfordulatot kell bemutatni (un. félfordulatokat). Egy fordulatot elölről és egyet hátulról.

Athletic Fitness

Ennek a kategóriának van női (+/-163cm) és férfi (+/-175cm) változata is. 3 fordulóból áll. Egy testforduló, egy erő forduló és egy állóképességi forduló. A testfordulón a 4 alapfordulatot kell bemutatni, a fitness kategóriának megfelelő színpadi öltözékben. Az erő fordulóban húzódzkodásokat és tolódzkodásokat kell végezni, minél több ismétlést. Az állóképességi fordulónál evezős ergométeren kell 1000 m-t evezni, a leggyorsabb nyer. Mindegyik forduló azonos súllyal számít a végső értékelésnél.

Szerintem az Athletic Fitness egy nagyon jó kezdeményezés. Ezzel végre egy picivel több objektivitás kerül a pontozásba. A hagyományos kategóriáknál rengeteg verseny után van cirkusz, hogy a bírók nem voltak objektívek. Itt mivel csak 1:3 arányban számít a testforduló, kisebb esély van a részrehajlásra. Meg persze a másik oldala is fontos a dolognak, nevezetesen, hogy egy jó formában lévő versenyzőtől a kinézeten túl elvárható a relatív erő egy foka és a megfelelő állóképesség.

5 hét magas intenzitású edzés után úgy éreztem itt az ideje egy kis visszatöltő hetet tartani. Éreztem, hogy kezdek kiégni, fáradtabb vagyok az edzéseken és napközben is. Nincs ebben semmi különös, 4-6 hét intenzív edzés után szükségszerű, hogy a központi idegrendszer kissé kifárad. Ezt még persze nem hívnám túledzésnek, inkább csak kiégésnek, fáradtságnak. Viszont éppen azért, hogy elkerüljem a túledzést, úgy döntöttem beiktatok, egy pihenős-feltöltődős-laza hetet. Ez nem teljes pihenőt jelent, csak visszaveszek picit az intenzitásból: kisebb súly, kevesebb ismétlés. Az időszakot kihasználom arra egyúttal, hogy javítsak a technikámon néhány gyakorlatnál illetve, hogy új gyakorlatokat sajátítsak el. Gyakorlom pici súllyal a fej feletti guggolást, a thrustert és ami majd még eszembe jut. Jövőhéttől aztán elkezdek egy újabb mezociklust, új gyakorlatokkal, picit másabb edzésbeosztással.

Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy egy High Intensity Training típusú edzést (ahol gyakorlatilag minden sorozatnál bukásig edzünk) nem lehet egész évben végezni. Vagy váltogatni kell más típusú olyan edzésmódszerekkel, ahol nem az intenzitáson van a hangsúly (pl. HST, HFT) vagy be kell iktatni 4-6 hetente pihenőket. Ez a pihenő lehet akár egy hét edzés nélkül, de lehet 1-2 olyan lazább hét, mint amit én is csinálok most.

Gőz erővel halad a diéta. Ez a Warrior Diet dolog nagyon bevált. Gyakorlatilag minden este jól lakok, napközben nem vagyok éhes és a definícióm láthatóan javul, ugyanakkor nem is gyengültem.

A kajálásom most így néz ki:

• Reggel, edzés előtt 10g BCAA
• Edzés után 40g tejsavófehérje, 40g zabpehely
• A nap folyamán 2 alkalommal 30-30g tejsavó, némi zöldség és mandula
• Este: 3 fogásos főétkezés minimum 80 g fehérjével, maximum 200 szénhidráttal és telítetlen zsírokkal.

A tegnapi 2. fogás: hagymás bab 300g darált marhával:

A célkitűzésemen is változtattam némileg. Úgy döntöttem, hogy a október 13-i WBPF versenyen kívül indulok egy másik versenyen is, nevezetesen az INBA European Championship-en, ami Tatabányán kerül megrendezésre november 2-3-án. Itt a Novice +175 cm-es kategóriában tervezek indulni.

Az INBA-ról érdemes tudni, hogy - talán az egyetlen - naturál szövetség, ahol komoly pénzeket és erőfeszítéseket fordítanak a versenyzők doppingmentességének ellenőrzésére. A legutóbbi komoly magyar vonatkozású eredmény Lénárd Lajos nevéhez fűződik, aki nemrégiben a Karlovy Vary VB-n 2. helyezést ért el. Egyébként egyik nagy példaképem.

A diéta első 3 hetének elteltével eljutottam oda, hogy napi 300g ch mellett már nem megy lejjebb a súlyom és nem javul tovább a definícióm. Így változtatnom kellett. Viszont az eredetileg tervezett ch csökkentés - fehérje növelés helyett úgy gondoltam kipróbálok valami gyökeresen új megközelítést - a Warrior Diet-et. Még elég sok idő van a versenyig ahhoz, hogy ha 3 hét múlva rájönnék, hogy nem működik, tudjak váltani.

Nézzük hogyan néz ki egy napi étkezésem:

• Reggel edzés előtt: 20g aminosav (BCAA + glutamin + arginin és bedurrantók), kávé
• Edzés után: 40g tejsavófehérje, 40g zabpehely
• Kb. 1.5 - 2 órával az előző után: 30g tejsavófehérje
• Kb. 2 - 3 órával az előző után: 30g tejsavófehérje
• Napközben bármikor: bogyók, zöldségek
• Este: minimum 80g fehérje, maximum 200g szénhidrát és sok telítetlen zsír

Tegnapi vacsora példaképpen:

1. fogás: 2 db teljes kiőrlésű pirítós humusszal, tofuval, zöldségekkel

2. fogás: kb. 300g csirkemell (mézes-mustáros) kb. 150g gnocchi-val

3. fogás: gyümölcsök joghurttal és 70%-os étcsoki darabokkal

4. fogás: egy marék mogyoró

Vasárnap (vagyis szombat este) kezdtem el ezt a fajta táplálkozást. Az eddigi tapasztalatok: nagyon jól esik az "éhgyomorra" való edzés, ugyanolyan intenzíven tudok edzeni és nem kell erős hányingerrel küszködnöm 1-1 intenzívebb sorozat guggolás után.Napközben nem vagyok éhes, csak olyan 5 óra fele kezdek megéhezni, de ez már nem jelent gondot, mert kb. 7-kor indul a nagy evés.

Egész jól haladok a diétával. Ma lemértem magam és 85 kg vagyok, ráadásul nem gyengültem. Tükerbe nézve is látszik, hogy pucolódtam. Ha ilyen ütemben haladok sok lesz a hátralévő idő (kb. 13 hét), viszont ez szerintem jelentősen le fog lassulni.

Közben vettem egy könyvet, a Harcosok Étrendjét. Nagyon érdekes az alapkoncepciója. Először hülyeségnek tartottam, de azóta annyi jót hallottam róla, hogy úgy döntöttem legalább egy alapos olvasást megér. Az alapkoncepció az, hogy napközben keveset kell enni, gyakorlatilag csak zöldséget, alacsony GI-jű gyümülcsöt és könnyen emészthető fehérjét lehet enni. Ezekből is csak annyit, hogy véletlen se lakjunk jól. Este viszont kell tartani egy nagy fő étkezést, ahol minden tápanyagból lehet enni bőven (persze csak jó minőségű ételekből, szemétből nem). Miután elolvastam a könyvet leírom bővebben a véleményem. Egyébként bővebb info:

http://harcosoketrendje.blog.hu/

Kis változásokat eszközöltem újfent az edzésben. Ezúttal nem a gyakorlatokon változtattam, hanem a sorozatok számán. Korábban úgy kezdtem neki, hogy 2 munkasorozat volt (ami ugye bukásig vagy bukáson túl megy). Azóta viszont rájöttem, hogy semmi értelme 2 ilyen sorozatnak. Ha 1 sorozatot maximális intenzitással, 200%-al végzek, bukáson túl (pl. ismétlések bukásig, majd 3-4 erőltetett ismétlés), akkor azt már úgysem tudom megismételni. A következő sorozatnál nem lehetséges még egyszer ugyanakkora intenzitást elérni vagy, ha mégis lehetne, akkor kisebb súllyal vagy kevesebb ismétléssel. Viszont nyilván nem adna semmi pluszt, ha egy intenzív nagy súlyos sorozat után újra elvégezném ugyanazt a sorozatot kisebb súllyal. Ez inkább csak a regenerációt hátráltatná.

Idézet egy Dorian Yates interjúból:

http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/klasszisok/dorian-yates-az-edzesrol-1-resz

Még mielőtt rátérnék a címben jelzett kérdéskörre röviden az edzésekről. Az eddigi tapasztalatok alapján kicsit módosítottam az edzéstervet. A láb napon lecseréltem a thruster-t egyszerű elölguggolásra. Erre azért volt szükség, mert a thruster-nél gyakorlatilag a felsőtestem fáradt ki, a lábam nem. Továbbá felsőtest napon az utolsó gyakorlatot - ami egy extra vádli volt - kicseréltem oldalemelésre. Mégis csak kell valami kifejezetten a delta oldalsó fejére is.

Szóval így néz ki most az edzés:

A diéta első szakaszában a korábbi 3235 körüli napi kalóriabevitelemet 2620 Kcal-ra csökkentettem. Ez elég jelentős majdnem 20%-os csökkentés. Ráadásul e-mellett ugye növeltem az edzés intenzitását és gyakoriságát is. Ez meg kell, hogy feleljen kezdetnek.

Tápanyagok tekintetében a fehérje bevitel 240g maradt (ezt majd idővel növelni fogom), a szénhidrát csökkent 100g-al 300-ra, a zsír pedig 15-g-al 60-ra. A zsírbevitelen már nem fogok változtatni, a 60 megmarad a diéta végéig. A szénhidráton legközelebb akkor fogok csökkenteni, ha megáll a fogyás.

Jelenleg 6-szor eszek egy nap (nem szerencsés pont a diéta előtt csökkenteni az étkezések számát, de sajnos jelenleg nem tudok 6-nál több étkezést megoldani):

1. 40g fehérje, 60g szénhidrát, 7g zsír - szójafehérje izolátum és zabpehely

2. (edzés után) 40g fehérje, 80g szénhidrát, 3g zsír - szójafehérje izolátum, egyszerű szénhidrát, zabliszt

3. 40g fehérje, 50g szénhidrát, 10g zsír - pulyka/csirke, rizs, lencse/sárgaborsó, lenmagolaj

4. 40g fehérje, 50g szénhidrát, 10g zsír - pulyka/csirke, rizs, lencse/sárgaborsó, lenmagolaj

5. 40g fehérje, 40g szénhidrát, 15g zsír - pulyka/csirke/hal, zöldborsó/pufirizs, földimogyoró

6. 40g fehérje, 15g zsír - pulykasonka, egész tojás, esetleg kis zöldség

Mai 4. étkezésem:

Mint mát többször említettem holnaptól indul a diéta. Ennek megfelelően az edzésterven is fogok változtatni, persze nem azért, mert a diétához más edzés kell, mint a tömegnöveléshez, hanem csupán azért, hogy az izmokat összezavarjam. Az eddigi teljes test edzés helyett két edzésnap lesz - egy alsótest és egy felsőtest nap. Minden második napon lesz súlyzós edzés, a köztes napokon pedig kardió. A kardiót azért iktatom be ilyen hamar, mert észrevettem, hogy elég satnya az állóképességem és ezen javítani szeretnék.

Nézzük az edzésbeosztást:

Alsótest

• Thruster (ez egy egésztest gyakorlat, majd még írok róla)
• Guggolás gépen
• Lábnyújtás
• Combhajlító
• Hipernyújtás
• Vádli ülve
• Has

Felsőtest

• Lehúzás tarkóhoz
• Döntött törzsű evezés
• Szűk fogású húzódzkodás
• Nyomás ferde padon
• Nyomás fekve egykezesekkel
• Tolódzkodás gépen
• Szamár vádli

A már korábban bemutatott H.I.T. elvei szerint edzek, vagyis kis volumennel és nagy intenzitással. Ez annyit jelent, hogy gyakorlatonként 2 munkasorozat lesz, viszont ezek bukásig, illetve bukáson túl (erőltetett ismétlés, részismétlés módszerekkel).

Az is jól látszik, hogy szinte csak összetett gyakorlatokat használok. Kivétel a vádli és a combhajlító, mert ezek le vannak maradva. A lábnyújtás azért került be, mert ősidők óta nem végeztem, így ad egy kis új ingert, de idővel majd lehet, hogy lecserélem egy összetettebbre.

A már korábban említett protein tesztelését a mai nappal befejeztem, ugyanis elfogyott.

A tapasztalatok: egész biztosan rosszabbul emésztem, mint a szója izolátumot. Voltak vele emésztési problémák, igaz nem olyan súlyosak (had ne részletezzem). Szóval maradok a vércsoport diétá előírásainál és annál, hogy a fehérje egy részét növényi forrásból fedezem.

Írnék pár dolgot a növényi fehérjékről is. Mint tudjuk a növényi fehérjék (kivéve a szójafehérjét) inkomplett fehérje források, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Viszont, mivel a különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk - ez a komplettálás. A legtöbb fehérjét (ebben a sorrendben) a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák. Nézzük melyikből melyik aminosav hiányzik vagy van belőle nagyon kevés:

• Hüvelyesek (bab, borsó, lencse) - tryptophan, metionin
• Olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, stb.) - lysine, isoleucin
• Gabonák (búza, rozs, kukorica, risz, zab, stb.) - lysine, isoleucin, threonine

Ebből következik, hogy teljes értékű fehérjét nyerünk, ha valmelyik hüvelyeshez gabonafélét vagy olajos magvakat eszünk. Továbbá a tejtermékek biológiai értékét növeli, ha gabonafélékkel fogyasztjuk, a húsokét pedig, ha hüvelyesekkel. A szója igaz komplett, de a biológiai értéke jelentősen növelhető gabonafélékkel, így a szójaizolátum zabpehellyel jó párosítás.

Ma megtörtént a tömegnövelés utolsó edzése.

Gyakorlatilag 10 hónapig tartott a tömegelés és ez alatt feljöttem 79 kg-ról 87-re. Ez ugyebár +8 kg, aminek szerintem kb. a fele izom. Vagyis 4 kg zsírt kell leadnom, hogy elérjem a korábbi szálkás formámat + kb. még 1-2-t, hogy versenyformában legyek. Szóval mondjuk 6 kg-t kell leadjak. Erre van 14+1 hetem, ami több mint elég.

Egyébként szerintem a tömegelés utolsó 7-8 hete volt a legeredményesebb, amikor teljes test edzéseket végeztem heti háromszor. Ez a gyakoribb, de kisebb intenzitású edzés nekem nagyon bevált. Elég sokat erősödtem. Április 1-én a lökőnyomást 55 kg-al végeztem, ma ment 65 kg-al. Ez gyakorlatilag 10 kg növekedés 3 hónap alatt. Szerintem naturálban ez nagyon jó eredmény.

Ma voltam tápkieg boltban és megláttam a Scitec új fehérjéét a Protein Vital-t. Megtetszett, megvettem. Két szempontból is hasznos lesz kipróbálnom: (1) csak mert szeretek új tápkiegeket kipróbálni, (2) az utóbbi időben folytatott vércsoport diéta helyességének alátámasztására vagy cáfolására.

Összetétel:

• 80% fehérje
• 6% szénhidrát
• 5% zsír
• Fehérje rész: tejsavófehérje koncentrátum, tejfehérje koncentrátum, micelláris kazein, tojásfehérje.

Az elmúlt kb. 3 hétben - a korábban már írtaknak megfelelően - vércsoportos étkezést folytattam. Edzés után és reggel ennek megfelelően - A vércsoportú vagyok - mindig szójafehérje izolátumot fogyasztottam, valamint kerültem a tejtermékeket (kivéve joghurt és kefir). Ezzel nem is volt baj, az emésztésem rendben van.

Ami elvileg nem jó az A vércsoportnak:

• tejsavó (itt magáról a tejsavóról van szó, külön a tejsavó fehérje koncentrátumot elvileg nem vizsgálták)
• tej (külön tejfehérje koncentrátumot nem vizsgáltak)
• kalcium-kazeinát (micelláris kazeint nem vizsgáltak)

Szóval itt van 3 összetevő, amiről nem tudhatjuk biztosan, hogy rossz hatásuk van az A vércsoportúakra, de feltételezhetjük.
 A következő 1 hétben a szója izolátumot ezzel a proteinnel fogom helyettesíteni. Ennek két kimenetele lehet:

1. Romlik az emésztésem, ami lényegében alátámasztja a vércsoport diéta elveit és bizonyítja, hogy a tej alapú proteineket rosszabbul emésztem, mint a szóját.

2. Nem változik az emésztésem. Ez bizonyítaná, hogy a tejfehérjéket sem emésztem rosszabbul, mint a szóját, de nem cáfolja feltétlen a vércsoport diéta állításait.

3. Javul az emésztésem - amivel most sincs igazából baj, esetleg ritkán egy kis diszkomfort érzet, illetve gázok - ez viszont cáfolná a vércsoport diétát.

Az első kóstoláson már túl vagyok és egyelőre csak annyit mondhatok, hogy finom és kellemes krémes állagú.

Írtam már sok mindenről, de magáról az edzésekről még nem.

Edzés tekintetében, amit az egyik legfontosabbnak tartok, az a periodizáció. Nem lehet folyamatosan ugyanazzal az edzéstervvel dolgozni. Időnként változtatni kell a gyakorlatokon, az edzésbeosztáson, illetve az edzésmódszeren, különben az izmok megszokják és elmarad a fejlődés.

Részemről két gyökeresen eltérő szemléletű edzésmódszer van, amit váltogatni szoktam. Sokáig töprengtem, hogy melyik lehet a jobb módszer, míg rájöttem, hogy mindkettő jó, ha felváltva használom őket. Ez a két módszer a HIT és a HFT.

HIT: a lényeg a ritka edzés (egy izomcsoport 4-7 nap múlva kerül újra sorra), kis volumen (1-2 munkasorozat) és a nagy intenzitás (minden munkasorozat bukásig vagy azon túl).

Bővebben: http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

HFT: nagy gyakoriságú edzés (minden izomcsoport edzése 1-2 naponta), kis volumen (1-3 munkasorozat), kisebb intenzitás (bukás előtt 1-2 ismétléssel meg kell állni).

Bővebben: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler75.htm

Ez a két edzésmódszer egymás ellentettje. Valakinek az egyik válik be jobban, valakinek a másik, de szerintem mindkettő működik, ha váltogatjuk őket. Persze e-mellett célszerű váltogatni a gyakorlatokat is.

Tömegnövelésem nagy részében a HIT szerint edzettem. Nagyjából május óta edzek a HFT szerint. A fent belinkelt HFT programon persze némileg módosítottam. A következőképpen néz ki most egy heti edzésem:

Hétfőn, szerdán és pénteken edzek, mindegyik nap minden izomcsoportra.

Egy edzésnap:

1. Mély ("olimpiai") guggolás

2. Elemelés

3. Fekvenyomás

4. Húzódzkodás

5. Mellről nyomás állva

+ ha marad idő egy kis kiegészítő vádli vagy has

Mindig öt ismétlést végzek, akkora súllyal, hogy egy-két ismétlés még bennem maradjon. Ez 1. héten egy munkasorozatot végzek adott súllyal minden gyakorlatnál. A 2. héten két sorozatot, a súlyon nem emelek. A 3. héten három sorozatot, még mindig nem emelve a súlyon. A 4. héten emelem a súlyt és újra csak egy sorozatot végzek. És így tovább...

Ez a módszer nagyon bevált 7 hét alatt feljöttem guggolásnál 85-ről 95 kg-ra, elemelésnél 110-ről 125-re, fekvenyomásnál 75-ről 85-re, mellről nyomásnál 45-ről 52.5-re.

Lassan kezdem úgy gondolni, hogy a teljes test edzések jobban működnek, mint az osztott programok. A jövő héten újra átállok HIT-re adva egy kis löketet a diétának. Viszont nem fogok egy nap 1-2 izomcsoportos osztott edzésekkel marháskodni, egész egyszerűen alsó- és felsőtest napot fogok tartani. De erről majd később bővebben.

Ismertetném a tömegnövelés alatti étkezésemet. Ez lesz a kiindulási alap a szálkásító diétához. A diéta kezdetével fokozatosan fogom majd csökkenteni a szénhidrát bevitelt és kis mértékben a zsírt, miközben a fehérjét emelem. Előreláthatólag 3-4 hetes ciklusokkal fogok operálni, vagyis 3-4 hetente csökkentem a kalóriákat.

Jelenlegi tápanyagbevitel:

• fehérje: 210 - 240 g (attól függően, hogy csak a teljes értékű fehérjét vagy az összfehérjét számolom)
• szénhidrát: 400 g
• zsír: 75 g
• Összesen: 3115 - 3235 Kcal

Az egész 7 étkezésre van elosztva edzésnapokon:

1. 30g szójafehérje izolátum + 20g méz + 100g zabpehely
2. (edzés után) 30g szójafehérje izolátum + 40g egyszerű szénhidrát + 60g zabliszt
3. 150g csirke / pulyka / hal + 90g rizs + brokkoli + 10g lenmagolaj
4. 150g csirke / pulyka / hal + 90g rizs + brokkoli + 10g lenmagolaj
5. 150g csirke / pulyka / hal + 80g rizs + brokkoli + 10g lenmagolaj
6. 4 nagy tojás + 4-5 pufi rizs vagy teljes kiőrlésű pirítós
7. 30g szójafehérje izolátum + 30g földimogyoró

Lényegében a vércsoport diéta A vércsoportra vonatkozó előírásait követem, ezért választottam szója izolátumot, illetve ezért nem eszek vörös húsokat. Néha a szárnyasokat is helyettesítem tofuval vagy más szója készítménnyel, mert bárki bármit mond, kiváló fehérje forrás.

Sok töprengés után úgy döntöttem elindítom a blogomat. Sok mindenről lesz szó, de első sorban testépítésről és versenyfelkészülésről. Az egész felkészülésnek viszont lesz egy különlegessége, nevezetesen, hogy teljesen naturálban fogok készülni. Igen, ez sajnos ma már különlegesség, ahogy az is, hogy a-nélkül edzek immár 5 éve, hogy bármilyen tiltott szerhez nyúltam volna. Nem mintha ellenezném a dolgot, profi szinten nem lehet nélküle labdába rúgni. Viszont azt szánalmasnak tartom, hogy sok kezdő gyúrós - aki egyáltalán nem szeretne versenyezni, csak formába lendülni - rendes étkezés és kemény munka helyett inkább koxol.

Az általam kiszemelt verseny - ami az első versenyem lesz - az október 13-i WBPF VB kvalifikáció. Itt pedig a Men Model Physique kategóriát néztem ki, hiszen ide még nem kell óriási izomtömeg. Hogy ezen kívül indulok-e más versenyen a szezonban, majd még elválik.

A versenyig még bő 16 hét van hátra. A jövőhét még tömegnöveléssel fog telni, majd kezdődik a diéta. Nem hiszem, hogy szükség lesz 15 hétre, hogy versenyformába kerüljek, de mivel ez az első "próbálkozásom", inkább több időt szánok rá.

Néhány adat még, ami fontos lehet:

• Magasságom: 184 cm
• Tömegem (ma reggeli mérés): 87.8 kg.
• Testzsír%: 16 körül

Május közepén a FitBalance-on csináltattam egy testösszetétel elemzést, az eredmény a képen látható: